あなたのストレスを引き起こす元凶ともいえる「認知の歪み」と代表的な10パターンについて解説。
自分が持つ極端な思考パターンを知ることで、日々の生活をより広い視野で、柔軟なものにできるヒントがあるかもしれません。
ぜひ、最後までご覧ください。
認知の歪みとは？
人それぞれが持つ認知において、過大もしくは過小な思い込み。
例：挨拶をしたのに返事が返ってこない。
- 無視された
- 無礼だ
- 聞こえなかったのかな
- ワイヤレスイヤホンをつけているのかな
1つの出来事において、自分の受け止め方（認知）は、上記のように様々。
ただそれを例えば「〇〇に違いない」と1つのモノの見方に固執すると、「認知に歪みがある」といえる。
そしてストレスを引き起こすような、また気分が落ち込むような思考には、一定のパターンが見受けられます。
認知に歪みがあること、それ自体は誰にでもあり、悪いものではありません。
考えるべき問題は、その認知の歪みが、自分にどんな影響を引き起こすかということ。
悪影響としては、ストレスや気分の落ち込みをもたらすのはもちろん、認知の歪みは合理的な思考や判断を阻害します。
【認知の歪み】10パターン
心理学者デビッド・d・バーンズが提唱した基本的な「認知の歪み」のことを指します。
- 誤った二分法（白黒思考）
- 過度の一般化
- 心のフィルター
- マイナス化思考
- 拡大解釈・過小評価
- 結論の飛躍
- べき思考
- 感情的決めつけ
- レッテル貼り
- 個人化
以上の10パターン。順番に見ていきます。
1.誤った二分法（白黒思考）
誤った二分法とは、他の選択肢を考慮せず、独断的に2つの選択肢だけしか考えない、または考えさせないこと。
- 仲間にならないなら、敵とみなす
- 世の中には「良い人」と「悪い人」がいる
- 好きでなら嫌いということ？
例えば上記。詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
2.過度の一般化
過度の一般化とは、一部の経験を「全ての物事や状況において発生する」と思考を広げて結論づけてしまうこと。
- 1回の料理の失敗で、料理下手
- 1回のスポーツテストで、運動神経が悪い
- 1度の受験失敗で、他も受からない
例えば、上記。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
3.心のフィルター
心のフィルターとは、ある事実の一部分であるネガティブな面だけから結論を出し、ポジティブな部分を排除してしまうこと。
こんなに間違えたから、落第に違いない
こんだけ振るわなかったから、オーディションに落ちたに違いない
例えば、上記。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
4.マイナス化思考
マイナス化思考とは、客観的に良いことや何でもないことでも、全て悪い捉え方をする思考法。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
5.拡大解釈・過小評価
拡大解釈・過小評価とは、失敗や短所は実際よりも大きく考え、逆に成功や長所は小さく見積もる傾向。
拡大解釈は、「〇〇すらできないなんて」。過小評価は、「〇〇くらい誰でもできる」という形をとるのが一般的です。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
6.結論の飛躍
結論の飛躍とは、十分な根拠が無いのに、悲観的な判断を急ぐ傾向のこと。
十分な根拠なく、相手の心を悲観的に深読みする「心の読みすぎ」と誰にもわからない将来を悲観的に考えたり、決めつけたりする「先読みの誤り」の2種類があります。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
7.べき思考
べき思考とは、「〜すべき（でない）」という考えで、自分で自分を縛ったり、相手を批判したりする傾向のこと。
- 「ああすべき（ではない）」
- 「こうすべき（ではない）」
- 「そうするべき（ではない）」
例えば、上記。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
8.感情的決めつけ
感情的決めつけとは、自分の感情や気分に基づき、物事や現実を判断し、それを客観的事実であると誤認すること。
- 不安に感じたから、失敗する
- 嫌い、不快だから、あの人は悪い人
- やる気がないから、今日は何もできない
例えば、上記。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
9.レッテル貼り
レッテル貼りとは、人や物事を、1つの印象的な特徴や行為から型に固定化すること。
「〇〇さんは〇〇」「〇〇はこういったもの」という形が一般的。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
10.個人化
個人化とは、関与の有無に関わらず、自分に責任を疑うこと。
何でも自分のせいにすることで、あれこれ悩まずに済んでラクを出来ます。
詳しく解説している記事は、以下のリンクからどうぞ。
【認知の歪み】まとめ
認知の歪みを打破するには、10項目に共通するものとして、「本当にその考えは正しいのか」という考えを自分に向けることが有効。
ただ自分が正しいと思っている価値観を疑うことは、実際問題として難しい。
日常生活で、「自分はこう思っていたけど、反対の考えを持つ人が意外といるな」という経験により敏感になる意識が大切。
そうすれば、単一の固執した考えより、「他の考えもありそう」という思考がまず先に思い浮かぶでしょう。
「腑に落ちる」というのは、色々な知識や経験の先にあるとより納得感が強まるといえるでしょう。
では、また。